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 【圖文】享受歡樂中秋,聰明吃顧好血糖的小撇步

游能俊診所 林嵐芬 營養師

隨著夏季進入尾聲,即將到來的中秋節,最令人期待的就是月餅、柚子及烤肉了! 但是美食當前要怎麼兼顧享樂及健康呢? 放心! 下面這些聰明吃的小撇步,讓你輕鬆在歡樂時光中顧好血糖哦!

月餅怎麼吃不踩雷?

月餅分為中式、廣式、綠豆椪及蛋黃酥,一個月餅熱量從250到400大卡之間,有些廣式月餅近800大卡,相當於3碗飯的熱量!月餅也是高油脂及高糖的食物,將月餅切成小塊與親朋好友共享,也可以減少熱量攝取。 另外,一個蛋黃酥,相當於一碗飯的熱量,半碗飯的醣量,對減重及糖尿病的人都是屬於地雷食物。如何不踩雷,如果正餐的醣量特定是2份醣,等於半碗飯,當您攝取一個蛋黃酥時,正餐就不能再吃飯了,就是用飯換月餅,如果只是少吃飯仍會超過建議量血糖可能會升高。 市售月餅一份醣重大約為: 棗泥月餅一份醣約25.9公克、綠豆椪一份醣約26.9公克、蛋黃酥一份醣約33.7公克。註1

註1 參考資料來源:衛生福利部-台灣食品成分資料庫

聰明烤肉「柚」健康

中秋假期也是親朋好友團聚的好時光,在繁忙的生活中,可以利用此時節好好增進彼此的感情。一家烤肉萬家香,香味的食物容易刺激食慾,但是高溫燒烤容易產生有害健康的物質,以下幾點可以提供參考:

  1. 烤爐上鋪一層鋁箔紙: 烤肉時,若肉片放置在炭火的烤肉網上食材燒烤後才添加醬料。當肉和油脂滴在高溫的火上,產生致癌物質,建議在烤爐上鋪一層鋁箔紙,減少食物與火直接接觸或油脂滴入炭火中,另外,鋁箔紙也要勤更換。
  2. 多用酒、蔥、薑、蒜等: 天然香辛料調味,達到變化食物風味。如需使用市售烤肉醬,烤肉醬是高鹽及高糖的醬料,建議加入開水以1:1比例稀釋,烤完食物再刷醬較佳,以免過量。
  3. 多選擇原形的食材: 就是可以看到食物的原本形狀,如肉類或海鮮等,盡量去皮(如雞皮、魚皮)、避免選用內臟、肥肉等高膽固醇與高脂肪的肉類,或是香腸、培根、貢丸等加工肉品。
  4. 搭配蔬菜類攝取纖維質: 俗話說”食魚食肉也著菜佮”,烤肉通常是以肉類及海鮮為主,建議要搭配蔬菜類攝取纖維質,提升飽足感避免過多的熱量,如: 青椒、香菇、絲瓜、金針菇、洋蔥及筊白筍等,結球萵苣、蘿蔓生菜包肉食用,增加蔬菜攝取及清爽的口感,避免油膩。若是食用地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜等是屬於澱粉類需要取代正餐的全榖根莖類。
  5. 飲料的搭配以無糖茶為優先: 若是渴望氣泡的飲料解除油膩感時,可以選擇代糖的可樂或汽水,當你選擇來一杯啤酒消暑,需要適量飲用。
  6. 一份醣的柚子:大家對於柚子的迷思以為柚子甜度不高,故往往攝取過量。一份柚子依品種約140~180公克,約為2~3瓣。有豐富的膳食纖維和維生素C,吃多可能會消化不良、腸胃道不適應的症狀如腹脹、排氣等。

食品藥物管理署提醒民眾,柚子跟葡萄柚與某些藥物併用,可能增加藥物不良反應,例如某些降血壓藥、statin類降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑等,故建議正在服藥之民眾,避免藥物與柚子一起食用,且應景淺嚐幾瓣無妨,但切勿大量食用。

為了在歡聚時刻享受美食之餘也能輕鬆控糖,建議增加血糖監測頻率,若是不小心吃過頭導致血糖過高,不可以自行增加藥物劑量,仍須按醫師指示用藥,您可以用血糖機監測血糖,省思飲食攝取是否恰當,若餐後血糖過高,需與醫療團隊討論如何修正治療與飲食,才會讓血糖更好,快樂安心渡過中秋。

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刊登日期
2022年02月09日