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【圖文】升糖指數 & 升糖負荷

 

馮淑燕營養師

李氏聯合診所

 

 

升糖指數(Glycemic index,GI):

升糖指數定義:指攝入含醣類食物後,對餐後血糖影響的變化,是一種衡量不同含醣食物,對血糖濃度影響的指數,可作為糖友選擇食物與血糖控制的參考。

升糖指數如何計算:GI=受測食物的2小時血糖曲線下面積(AUC)/ 參考食物(葡萄糖或白麵包)的2小時血糖曲線下面積(AUC)*100

 

升糖指數等級表:

等級 升糖指數 對血糖影響
低升糖指數 ≦55 較小
中升糖指數 56≦GI值≦69 不大
高升糖指數 ≧70 較大

 

影響升糖指數的因素:

影響因素 說明 舉例
纖維質含量 纖維高,升糖指數低 雜糧吐司GI值<白吐司GI值
精緻程度 越天然、越不容易消化吸收,升糖指數值越低 糙米GI值<白米GI值
食物的型態與料理方式 越粗糙、越少加工,升糖指數值愈低  塊狀水果的GI值<果汁的GI值;白米飯的GI值<白稀飯的GI值
食物的成熟度 未成熟的水果或根莖類通常含有較多的抗性澱粉或複雜碳水化合物,這些成分在腸道中難以快速分解為葡萄糖,因此具有較低的升糖指數 未熟香蕉的GI值<過熟香蕉的GI值

 


提供收尋GI值參考來源:

  1. 國際升糖指數數據庫:University of Sydney Glycemic Index Database 官方網站提供全球多種食物的GI值和GL值數據,經科學研究測試得出。網址: https://glycemicindex.com/
  2. 相關科學期刊與研究:American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) 發表關於GI和GL的原始研究數據和科學分析。舉例:Am J Clin Nutr 2002;76:5–56. Printed in USA.

 

升糖負荷(Glycemic load,GL):

升糖負荷定義:是以食物GI值為基礎,考量每份食物中碳水化合物的總含量,可作為糖友選擇食物與血糖控制的參考。

升糖負荷如何計算:GL = GI ×碳水化合物含量(克)/100。

 

等級 升糖負荷 對血糖影響
低升糖負荷 ≦10 較小
中升糖負荷 11~19 不大
高升糖負荷 ≧20

較大

 

將整天的飲食進行加總計算後,所攝取的GL值≤80時視為低GL飲食、介於81-119 則視為中GL飲食、若≥120則視為高GL飲食。建議糖友整日升糖負荷≦80。
升糖指數像是糖類的「質」,升糖負荷像是糖類的「量」。除了注意食物的升糖指數外,同時也要掌握食物的升糖負荷,兩者都很重要。

 

運用白飯與糙米飯計算升糖負荷(GL)範例:

白飯:

  • 白飯的GI值:約83(高GI範圍)。
  • 每40公克白飯的碳水化合物含量:15克。
  • 食用量:80克白飯約1/2碗,則碳水化合物含量為:15克×2=30 克
  • GL值計算公式:GL=GI×碳水化合物含量(克)/100 = 83×30/100=24.9 GL 屬於高升糖負荷。

糙米飯:

  • 糙米飯的GI值:約55(低中GI範圍)。
  • 每40公克糙米飯的碳水化合物含量:15克。
  • 食用量:80克白飯約1/2碗,則碳水化合物含量為:15克×2=30 克
  • GL值計算公式:GL=GI×碳水化合物含量(克)/100 = 55×30/100=16.5 GL 屬於中升糖負荷。

比較結果:

食物 GI 值 食用量(80克)
含碳水化合物量
GL 值 升糖負荷
白飯 83 30克 24.9 高升糖負荷
糙米飯 55 30克 16.5 中升糖負荷


TW-970
 

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刊登日期
2025年01月17日