【圖文】升糖指數 & 升糖負荷
馮淑燕營養師
李氏聯合診所
升糖指數(Glycemic index,GI)：
升糖指數定義：指攝入含醣類食物後，對餐後血糖影響的變化，是一種衡量不同含醣食物，對血糖濃度影響的指數，可作為糖友選擇食物與血糖控制的參考。
升糖指數如何計算：GI=受測食物的2小時血糖曲線下面積(AUC)/ 參考食物(葡萄糖或白麵包)的2小時血糖曲線下面積(AUC)*100
升糖指數等級表：
| 等級 | 升糖指數 | 對血糖影響 |
| 低升糖指數 | ≦55 | 較小 |
| 中升糖指數 | 56≦GI值≦69 | 不大 |
| 高升糖指數 | ≧70 | 較大 |
影響升糖指數的因素：
| 影響因素 | 說明 | 舉例 |
| 纖維質含量 | 纖維高，升糖指數低 | 雜糧吐司GI值＜白吐司GI值 |
| 精緻程度 | 越天然、越不容易消化吸收，升糖指數值越低 | 糙米GI值＜白米GI值 |
| 食物的型態與料理方式 | 越粗糙、越少加工，升糖指數值愈低 | 塊狀水果的GI值＜果汁的GI值；白米飯的GI值＜白稀飯的GI值 |
| 食物的成熟度 | 未成熟的水果或根莖類通常含有較多的抗性澱粉或複雜碳水化合物，這些成分在腸道中難以快速分解為葡萄糖，因此具有較低的升糖指數 | 未熟香蕉的GI值＜過熟香蕉的GI值 |
提供收尋GI值參考來源：
- 國際升糖指數數據庫：University of Sydney Glycemic Index Database 官方網站提供全球多種食物的GI值和GL值數據，經科學研究測試得出。網址: https://glycemicindex.com/
- 相關科學期刊與研究：American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) 發表關於GI和GL的原始研究數據和科學分析。舉例：Am J Clin Nutr 2002;76:5–56. Printed in USA.
升糖負荷(Glycemic load,GL)：
升糖負荷定義：是以食物GI值為基礎，考量每份食物中碳水化合物的總含量，可作為糖友選擇食物與血糖控制的參考。
升糖負荷如何計算：GL = GI ×碳水化合物含量（克）/100。
| 等級 | 升糖負荷 | 對血糖影響 |
| 低升糖負荷 | ≦10 | 較小 |
| 中升糖負荷 | 11~19 | 不大 |
| 高升糖負荷 | ≧20 |
較大 |
將整天的飲食進行加總計算後，所攝取的GL值≤80時視為低GL飲食、介於81-119 則視為中GL飲食、若≥120則視為高GL飲食。建議糖友整日升糖負荷≦80。
升糖指數像是糖類的「質」，升糖負荷像是糖類的「量」。除了注意食物的升糖指數外，同時也要掌握食物的升糖負荷，兩者都很重要。
運用白飯與糙米飯計算升糖負荷（GL）範例：
白飯：
- 白飯的GI值：約83（高GI範圍）。
- 每40公克白飯的碳水化合物含量：15克。
- 食用量：80克白飯約1/2碗，則碳水化合物含量為：15克×2=30 克
- GL值計算公式：GL=GI×碳水化合物含量（克）/100 = 83×30/100=24.9 GL 屬於高升糖負荷。
糙米飯：
- 糙米飯的GI值：約55（低中GI範圍）。
- 每40公克糙米飯的碳水化合物含量：15克。
- 食用量：80克白飯約1/2碗，則碳水化合物含量為：15克×2=30 克
- GL值計算公式：GL=GI×碳水化合物含量（克）/100 = 55×30/100=16.5 GL 屬於中升糖負荷。
比較結果：
| 食物 | GI 值 | 食用量（80克） 含碳水化合物量 |
GL 值 | 升糖負荷 |
| 白飯 | 83 | 30克 | 24.9 | 高升糖負荷 |
| 糙米飯 | 55 | 30克 | 16.5 | 中升糖負荷 |
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